Sahurda Neler Yemek Gerekir?

Sahurda Neler Yemek Gerekir?

Son birkaç senedir Ramazan ayı yaza denk gelmektedir­. Bu durum birkaç sene daha böyle devam edecek­. Yaz mevsiminin uzun günleri sıcak havalarla birleşerek oruç tutanların birazcık daha zorlanmasına sebep olmakta­dır­­.  Fakat bu bizi zorlamamalı. Beslenmemize ve istirahatimize özen  gösterip bu mübarek ayı daha sağlıklı bir şekil­de geçirebiliriz­. Sahur­da neler yemeli diye durup düşündüğümüz za­man aslında pek çok seçeneğimiz olduğunu görebiliriz­. Asıl kural, midemize ağır gelmeyen ve bizi gün içinde fazla susatmayan, aynı an­da vücudumuzu dirençli tutacak yiyecekler ve içecekler tüketmektir­­. Şeker dengesi­ni bozacak besinlerden  özellikle uzak durmamız gerekir­­. Şeker içeren  ve glisemik indeksi yüksek besinler kan şekeri­nin birden  yükselip, birden  düşmesine sebep olmakta­dır­­.  Yani geçici bir tokluk duygusu yaratır ve kısa bir müddet sonra kan şekeri­nin düşmesine sebep olarak açlık hissi­nin yeniden  ortaya çıkı­şıyla sonuçlanan bir döngü başlamaktadır­­.  Doğru beslenme ile uzun süre oruçlu geçen  saatleri daha sağlıklı bir şekil­de atlatmamız olanak­lı­. Kendinizde Ramazan­da sağlıklı beslenme programı oluştururken  sahur­da tok tutan yiyecekleri tercih edin­. Bunun yanı sıra, sahur ve iftar arası beslenmenizi öğünlere ayırmayı, ara öğünleri meyve ile zenginleştirmeyi ve bolca su tüketmeyi boşlamayın­.

Ramazanda Tok Tutan Yiyecekler

Sahuru yemeksiz geçirmeyin­.
Sahur­da sizi gün boyu tok tutacak, şekerin yavaşça yükselip, yavaşça düşmesi­ni kontrol altına alacak besinler tercih edin­.
Süt, yumurta, peynir, yoğurt gibi besinler tüketin­. İçecek olarak ayran da tercih edebilirsiniz­.
Sahur beslenmenizde bir parça ete de yer verebilirsiniz­. Bu tokluk hissi­ni arttırıp, enerjini­zin düşmesi­ni önleyecektir­­.
Hamur işlerin­den  uzak duru­nuz­. Sebzeli hafif börekleri tercih edebilirsiniz­.
Çay, kahve tüketmeyin­. Bunun yerine süt, meyve suyu ve meyve tercih edin­.
Asitli içecekler şeker dengesi­ni alt üst eder­. Kesinlikle kaçının­.
Tokluk hissetmek amacı ile ekmek yemek ihtiya­cı duya­bilirsiniz­. Tercihinizi kepekli ekmekten  yana yapın­.
Birkaç adet hurma tükete­bilirsiniz­. Kuru yemiş yiyebilirsiniz­. Bilhassa ceviz ve bademi tercih edebilirsiniz­.
Salatalık ve domates her sahur sofrasın­da buluna­bilir­­.
Salata da hazırlaya­bilirsiniz sahur sofrası için­. Tok tutar, susuzluğu giderir­­.
Farklı bir sahur kahvaltısı için kepekli makarna tercih edebilirsiniz­.
Yulaf ezme­si ile yine değişik bir sahur kahvaltısı yapa­bilir, kendinizi uzun süre tok hissedebilirsiniz­.
Gördüğünüz gibi esasın­da sahur sofralarımızı zenginleştirebilecek, tok kalmamızı sağlayacak, susuzluk hissi­ni azaltacak pek çok seçeneğimiz bulunmakta­. Sahur­da ne yemeli konusuna dikkat edip sağlığınızı korumak amacıyla lazım olan gayreti göstermenizi tavsiye ederim­.

İlgili aramalar: ramazanda tok tutan yiyecekler, sahurda ne yenir, sahurda neler yemek gerekir, sahur vakti yiyecekleri nelerdir

Sahur Yapmadan Oruç Tutmak Zararlı Mı?

Sahur Yapmadan Oruç Tutmak Zararlı Mı?
Dengeli ve yeterli beslenme yaşa­mın her süreci boyunca olduğu şekil­de Ramazan ayın­da da büyük ehemmiyet taşıyor­. Ramazan’da sağlığın ve ideal kilonun korunma­sı için en  kritik öğün olan sahurun atlanmama­sı gerekmekte­dir­­.

Memorial Ataşehir Hastanesi'nde Beslenme ve Diyet Uzmanı olarak görev yapan Uz­. Dyt­. Sevil Ürer, beslenmenin önemi ile ilgi­li bilgi verdi­.

Gece yemek yiyerek yatmayın
Ramazan ayın­da sahur vakti­nin geçmiş yıllardaki gibi sabaha karşı değil de gecenin henüz ilk saatlerinde olma­sı uyku sorunları­na neden  olduğun­dan pek çok insan gece yedikten sonra yatmayı veya tek öğün beslenmeyi tercih etmektedir­­. Lakin sahurun yapılmama­sı metabolizmayı zayıflatır ve diğer taraftan oruç tutarken  kısa bir zaman­da acıkmamıza da sebep olur­. Sahur yapılmakta iken  tüketilen  besinlere de dikkat etmemiz gerekir­­. Çok baharatlı veya tuzlu yiyecekler yersek gün içerisinde daha çok su ihtiyacımız olacağı için bu tür yiyecekler normalden daha fazla susamaya yol açar­. Sahur­da süt, peynir çeşitleri, yumurta gibi uzun sü­ren  tokluk sağlayacak protein muhteviyatı yüksek besinler ve bol söğüş ya da 1 su bardağı yarım yağlı süt ya da yoğurt meyve ile tam tahıllı gevrekler tercih edilebilmektedir­­.

Metabolizmanızı hızlandırın
Ramazan ayın­da uyku ve beslenme düzeninde ortaya çıkan farklılıklar metabolizmanın çalışma hızı­nın değişmesine sebep olmakta­dır­­.  Bu süreçte sıcaklık ve neme bağlı bir şekil­de vücut ısısı artmakta, vücut oluşan bu yeni duruma adapte olmaya çalışmaktadır­­.  Sıcaklığın etkisiyle ve terlemeyle beraber artan sıvı kayıpları ise telafi etmek gerekir­­. İftar ve sahur arasın­da en  az 2 ila 2,5 litre su içilmeli, ayran, taze sıkılmış sebze ve meyve suları, çorba, komposto gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalıdır­­.  Sıvı tüketimi­ni artırmak amacı ile iftar­da ilk yemek olarak çorba tercih edilebilmektedir­­.

Kontrollü beslenme programını uygulayın
Ramazan­dan sonra tansiyon, kalp hastalıkları gibi sorunlar yaşama­mak ve hızla kilo alma­mak amacıyla kontrollü bir beslenme programı­nın uygulanması gerekir­­. Ramazan ayın­da bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel hareketliliklerine bağlı olarak günlük almaları lazım olan enerji, karbonhidrat, protein, yağ, mineral ve vitamin oranları değişmemekte­dir­­. Sağlığın ve ideal kilonun korunma­sı için bu süreçte de sağlıklı ve türlü yiyecek seçenekleri ile kafi ve dengeli beslenme planı­nın uygulanması gerekir­­.

Ağır iftar yemekleri kalbi yorar
Ramazan'ın yemek kültürü yönün­den  en  bilinen  özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur­. İftar sofraların­da bir insana yetecek yemeğin 2 ila 3 kat fazlası bulunabilmektedir­­. İftar­da kan şekeri çok düşük olduğu için kısa bir zaman­da çok miktar­da yiyecek tüketme isteği doğar­. Fakat uzun bir açlıkdan sonra ağır yemekler tüketmek kalbin yükünü fazlalaştırır ve ani kalp krizleri, yüksek tansiyon, beyin kanama­sı ve felç gibi olumsuzluklara sebep ola­bilir­­.

Çorbadan sonra 5 dakika mola fazla kalori almanızı engeller
Su ve istenirse hurmayla oruç açıldıktan sonra peynir çeşitleri, domates, salatalık gibi tuzlu ve aşırı yağlı olmayan kahvaltılıklar, çorba ve salata gibi hafif besinlerle iftara devam etmek gerekir­­. Ana yemeğe geçme den  evvel 5 ila 10 dakika kadar bir mola vermek hem mideyi rahatlatacak hem de daha az yemeği sağlayacaktır­­. Verilen  aradan sonra ana yemekte etli* etsiz sebze ya da ızgara et yemeği, 1 ila 2 dilim tam buğday ekmeğiyle ya da azıcık bir miktar pilav/makarna/bulgur pilav ile tercih edilebilmektedir­­. Yanına yoğurt, ayran veya cacık tüketile­bilir­­. İftar­da yemeği yavaş yemek ve lokmaları iyi çiğnemek sindirim yönün­den  çok önemlidir­­.

İftar­da kızartma keyfi, fazla kilo olarak bize geri döner
İftar­da yağlı kızartmalar, tereyağı ile hazırlanmış ağır tencere yemekleri, hamurla yapılmakta olan ağır tatlılar, fazlaca miktar­da tüketilen  makarna ve pilav gibi yemekler vücut­ta yağlanmayı artırmaktadır­­.  Yağlanma ve kilo alımı ağırlık hissi­ni artıracağın­dan kişi kendisi­ni zinde değil yorgun ve bitkin hisseder­. Yemekdan sonra tatlı tüketimine de dikkat etmek gerekir­­. Yemekten  1 ila 2 saat sonra meyve ya da tatlı tüketile­bilir­­. Şerbetli hamur tatlıları yerine bilhassa mevsim meyvelerin­den  yapılmakta olan tatlılar, sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi gibi) veya hafif dondurmalar tercih etmek gerekir­­.

İlgili aramalar: sahur yapmadan oruç tutmak zararlı mı, sahura kalkmadan oruç tutmak vücuda zarar verir mi, sahursuz oruç tutmanın sakıncası var mı