Hamilelikte Rahat Uyumak İçin Ne Yapmalıyız?

Hamilelikte Rahat Uyumak İçin Ne Yapmalıyız?

Hamilelerin en  mü­him ihtiyaçların­dan biri uyku­. Karnınız burnunuzdayken  rahat bir uyku için öneriler­.­.­.

Gebelikte rahat ve sağlıklı bir uyku çok önemli­.­.­. Gebelikte yaşanmakta olan uyku sorun­ları ise anne adayları­nın en  büyük sıkıntıların­dan biri­.

Amerikan Hastanesi Kadın Hastalıkları Bölümü’n­den  Dr­. Alper Mumcu, hamileler­de uykusuzluğun sebep­leri­ni ve rahat bir uyku uyumak amacıyla neye dikkat etmemiz gerektiği­ni anlatıyor­.­.­.

Gebeliğin ilk haftaların­da anne olma düşüncesi ve heyecanı kadınların çoğun­da uykusuzluğa yol açar­. Aradan bir miktar zaman geçtikten  sonra ise uyku hamile kadın için elzem bir istek haline dönüşür­. Sabah akşam devamlı uyuma isteği bulunur­. Hele gebelik bulantı ve kusmaları varsa, uyku sırasın­da bu şikayetler çok belir­li bulunmadığı için kişi devamlı uyumak ister­. İlk altı ay bu şekil­de gelip geçer­.

Vücudunuz devamlı geli­şen  bebeğinizi desteklediğin­den  yorgun düşmektedir­­. Bebeğinizi bütün hamileliğiniz boyunca destekleyecek olan plasentası gelişmektedir ve bu esna­da vücudunuz her zamankin­den  daha fazla çalıştığı için dinlenmeye daha çok gereksinim duyar­. Gebelik ilerlediği müddetçe bu kez uyku sorun­ları baş göstermeye başlaya­bilir­­. Çoğu zaman derin ve dinlendirici bir uykuya hasret olduğunuzu hissedebilirsiniz­.

Hamileyken  uykuya dalmak neden  zordur?

Bunun pek çok sebe­bi bulunur­. Lakin ilk ve en  mü­him neden  bebeğin büyümesidir­­. Bebek ve rahim büyüdükçe rahat bir uyku pozisyonu bulmakta zorlanılır­­. Öte yan­dan vücut parçası arttıkça uyurken  pozisyon değiştirmek güçleşir­­. Bu durum da doğal olarak verimli uykuyu engeller­. Bunun yanı sıra hamilelikte esasın­da görülmekte olan bir­takım farklılıklar de uykuyu bölerek veya uyku düzeni­ni değiştirerek uyku sorunları­na neden  ola­bilir­­.

Gebelikte en  rahat uyku pozisyonu hangisidir?

Gebeliğin erken  zamanların­da yana dönerek uyuma alışkanlığını geliştirmek ilerisi için yardımcı ola­bilir­­. Özelikle son dönemler­de dizleri bedene çekip yan dönüp yatmak oldukça rahat bir pozisyondur­. Bu pozisyon ayrıca kirli kanı vücudun alt kısmın­dan kalbe taşımakta olan büyük toplardamar üstündeki baskıyı azaltarak kalbe binen  yükün de azalışı­na yol açar­.

Bilhassa sola dönük yatıldığın­da bu etki daha belir­li duru­ma gelmektedir­­. Öte yan­dan sola dönüldüğünde rahim de sola kayacağın­dan karaciğer üstündeki baskı da azalır ve daha ba­sit hissi duyulur­.

Bilhassa son dönemler­de sırtüstü yatar pozisyon çok huzursuz­luk verici olduğu için zaten  bu pozisyona ba­sit kolay geçilmez­. Eğer farkına varmadan sırt üstü yatılırsa duyulacak huzursuz­luk sizi uyandıracaktır­­.

Gebelik süreci için özel olarak tasarlanmış yastıkları kullanmak rahat bir uyku uyumaya yardımcı ola­bilir­­. Bazı kadınlar yastığı karınları­nın altına veya bacakları­nın arasına koydukların­da çok rahat uyuduklarını belirtmekteler­. Silindirik bir yastığı veya kıvıracak olduğunuz bir pikeyi belinize yerleştirip yan yatarak da rahat bir pozisyon el­de edebilirsiniz­.

Gebelik süreci boyunca verimli bir uyku için öneriler

* Kola, kahve ve çay gibi kafeinli içecekleri dietinizden  uzak tutmaya çabalayın­. Bilhassa öğleden  sonra ve akşam bu çe­şit içecekleri tüketmemeye gayret gösterin­.

* Yatmadan 2 ila 3 saat önce sıvı alımınız azaltın­. Lakin gün içerisinde kafi sıvı almaya özen  gösterin­. Benzer şekil­de yatma dan evvel ağır yemekler yemeyin­. Bulantınız var ­ise ve bu bulantı sizi uykudan uyandırıyorsa yatmadan hemen  önce kraker türü besinler tükete­bilirsiniz­.

* Uyku saatlerinizi belirleyin­. Yatağa alışkın olduğunuz saatten  daha geç gitmeyin­.

* Düzenli bir şekil­de egzersiz yapın; fakat yatmaya yakın zamanlar­da yapmayın­.

* Yastıkları her yer­de kullanı­nız­. Nasıl ve nerede rahatlık veriyorsa yastıkları or­da kullanın; ister dizlerini­zin arasına, ister belinize, isterseniz de başını­zın altına koyun­.

* Yatağa gitme den  evvel rahatlatacak birşeyler yapın­. Ilık bir duş veya bir bardak süt içmek gibi… * Geceleri bacak krampları ile uyanıyorsanız yatma dan evvel iyice gerinin­. Yeterli miktar­da kalsiyum almaya dikkat edin­. Doktorunuzla kalsiyum ilaçları ala­rak alamayacağınızı görüşün­.

Eğer gece uyanırsanız veya uykuya dalamaz iseniz kendinizi zorlamayın­. Kalkıp ev içinde birazcık dolaşın veya kitap okumak gibi uykunuzu dağıtmayacak birşeyler yapın, müzik dinleyin, televizyon seyredin, internet ortamın­da dolaşın­. Hoşunuza giden  ve sizi rahatlatan birşeyler yapın­. Eğer mümkünse gün içerisinde uyku açığınızı kapatmak amacıyla 30 ila 60 dakikalık şekerlemeler yapın­.

İlgili aramalar: hamilelikte uyku sorunu, gebelikte rahat uyumak için ne yapmalıyız

Hamilelikte Hangi Pozisyonda Yatmak Gerekir?

Hamilelikte Hangi Pozisyonda Yatmak Gerekir?

Alışmış olduğunuz yatış biçiminizden  gebelik esnasın­da vazgeçmeniz, henüz bir çocukkken beraber uyuduğunuz oyuncak ayınızdan ya da barbi bebeğinizden vazgeçmek kadar zordur­. Bun­dan dolayı bir müddet uykunuzdan olursunuz fakat bu durum sadece yeni yatış biçimine alışıncaya dek sürmektedir­­.

Genel­de kullanılan iki yatış biçimi (sırtüstü ve yüzüstü) gebelik esnasın­da uygun olmaz­. Zira yüzüstü yatarasanız, karnınız büyüdüğü için bir karpuzun üstün­de yatmak ne kadar rahat ise o kadar rahat olur­­. Sırtüstü yatmak ise daha ba­sit olması­na rağmen, rahmini­zin bütün ağırlığı sırtınıza, bağırsaklarını­za ve inferior vena cava denilen  vücudun aşağı kısımların­dan kalbe kanın geri dönmesinden sorumlu olan damarın üzerine biner­. Bu da sırt ağrılarını ve basurları arttıra­bilir, sindirim işlemi­ni engelleyebilir, solunumu ve dolaşımı boza­bilir ve kan basıncını­zın düşmesine neden  ola­bilir­­.

Bu, ayakta uyumanız gerekiyor manasına gelmiyor­. Kıvrılarak veya uzanarak bir tarafınıza yan yatmanız, tercihen  de sol yan tarafınıza yatıp arasına yastık koyarak bir bacağınızı diğeri­nin üzerinde çaprazlamanız, sadece si­zin için değil bebeğiniz için de en  iyi yatış biçimidir­­. Bu yatış biçimi sadece gıdaların ve kanın plasentaya en  üst düzeyde ulaşmasını sağlamakla kalmaz, aynı an­da böbreğin işlevleri­ni en  iyi şekil­de yerine getirmesi­ni sağlar ki bunun anlamı da atıkların ve sıvıların vücuttan daha iyi atılımı ve diz, ayak ve eller­de daha az şişmedir­­.

Bununla beraber azıcık insan bütün gece aynı yatış şeklinde kalmayı başara­bilir­­. Uyanır ve kendinizi sırtüstü ya da yüzüstü yatar durumda bulursanız telaşlanmayın­. Bunun hiç bir zararı bulun­maz­. Yan pozisyona dönün ve uyuyun­. Birkaç gece kendinizi huzur­suz hissedebilirsiniz, fakat vücudunuz çok yakın­da yeni yatış biçimine alışacaktır­­.

İlgili aramalar: hamilelikte hangi pozisyonda yatmak gerekir, gebelikte nasıl yatılmalıdır, hamilelikte nasıl yatılır, gebelikte ne şekilde yatmamız gereklidir, hamilelik için hangi yatış pozisyonu uygundur

Hamilelikte Uyku Sorunu

Hamilelikte Uyku Sorunu

Bu uyku problemleri­ni bebeğini­zin ilk ayların­da ortaya çıkacak uykusuz gecelerinize hazırlık olarak düşünebilirsiniz­.

Aşağıdaki uygula­mak sizi rahatlatacaktır;

Yeteri kadar alıştır­ma yapın­. Gündüz iyi çalışmakta olan bir vücut gece de iyi bir uyku çeker­. Lakin alıştırmaları yatma saatine yakın yapmamaya özen gösterin­.

Yeterli miktar­da akşam yemeği yiyin­. Yemeklerinizi televizyon karşısın­da yemeyin­. Masada, eşinizle ya da ailenizle beraber, rahatlatıcı bir diyalog ortamın­da yemek yiyin­.

Hep aynı saatte yatmaya çabalayın­. Yemekden sonra sizi rahatlatacak etkinliklerde bulunun­. Sürükleyici olmayacak kitaplar okuyun (bırakamayacak olduğunuz şeyler olmasın), televizyon seyredin (şiddet dolu ya da aşırı duygusal filmler olmamasına dikkat edin)­. Bunların hari­cinde ılık bir banyo yapa­bilir, rahatlatıcı bir müzik dinleyebilir, birkaç alıştır­ma yapa­bilir, sırtınızı ovdura­bilir ya da sevişebilirsiniz­.

Kan şekerini­zin düşmesi­ni önle­mek amacı ile hafif bir kanepe tükete­bilirsiniz­. Yatmadan evvel fazlaca şey yemek veya hiç bir şey yememek uykunuzu kaçıra­bilir­­. Meyve şekerli kurabiyeler ve süt, meyve ve çikolata ; peynir tükete­bilirsiniz­.

Rahatlayın­. Yattığınız oda aşırı sıcak veya soğuk olmasın­. Yatağınız uygun yastığınız destekleyici olmalıdır­­.  İyi ve rahat uyku için başka bir­takım tavsiye­ler 143'te belirtilmiştir­­. Bununla birlik­te hangi koşullar­da daha iyi uyuduğunuzu gebeliğin ilerideki ayların­da kendiniz keşfedeceksiniz

Biraz hava alın­. Havasız bir ortam uyku için hiç uygun olmaz­. Camlarını açıp ortamı havalandırın­. Çok soğuk ya da çok sıcak havalar­da bir vantilatör veya klima size yardımcı ola­bilir­­. Bu arada uyurken  battaniyeleri kafanıza kadar çekmemeye dikkat edin­. Zira bu oksijen  oranını düşürürken, karbondioksit oranını arttırarak baş ağrısı hat­ta kalp ritmi bozukluklarına sebep ola­bilir­­.

Uyuduğunuz zamanlar hari­cinde yatak odasın­da oturmayın­.

Eğer gece boyunca tuvalete sık gitme ihtiya­cı sebebiy­le uykunuz bölünüyor ise akşam saat 16:00'dan sonra sıvı almayın ve gün süresince olabildiği kadar fazla ayakta kalmamaya çalışın ,çünkü ayakta kalma gece idrara çıkma gereksinimi­ni fazlalaştırır­­.

Aklınızı boşaltın­. İşteki veya evdeki sorunlarınız uykunuzu kaçırıyorsa onları gündüz çözmeye çalışın veya en  azın­dan akşamın erken  saatlerinde eşinizle konuşarak paylaşın­. Uyuma dan evvel kafanızdan bütün kaygıları atmaya çabalayın­.

Uykusuzluğunuz için katiy­yen  alkol veya ilaç kullanma­yınız­. Bunlar hamilelikte zararlı ola­bilir ve fazla vakit sürede yardımcı olamazlar­. Kafei­ni (çay, kahve ve kolada) ve çikolatayı bilhassa öğleden  sonra almayın­. Uykunuzu kaçıra­bilir­­.

Geç yatın­. Düşündüğünüzden  daha az uykuya gereksiniminiz ola­bilir­­. Uyku saatinizi azaltmak ters etkiyle daha iyi uyumanızı sağlaya­bilir­­. Gündüz uykularını azaltın­.

Uykunuz kafi olup olmadığına kaç saat yatakta kaldığınızla değil kendinizi nasıl hissetiğinizle karar verin­. Unutmayın ki uyku problemleri olduğunu söyleyen  birçoğu kişi, esasın­da düşünülen­den  çok daha fazla uyurlar­. Uzun zamandır (gebeliğe bağlı normal yorgunluğun ötesinde) yorgun değilseniz yeteri ka­dar dinlenin­.

Uykusuzluğum bebeğimi etkiler diye tasa etmeyin­. Uyuyamadığınızda kalkın, uykunuz geline kadar kitap okuyun televizyon seyredin­. Uyumamakla ilgili kaygılarınız uykusuzluğunuzdan çok daha fazla stres kaynağı olacaktır­­.

İlgili aramalar: hamilelikte uyku sorunu, hamilelikte uykusuzluk, gebelikte uyku problemi

Hamilelikte Hangi Pozisyonda Yatmak Gerekir?

Hamilelikte Hangi Pozisyonda Yatmak Gerekir?

Gebelikte güvenilir bir şekilde uyku çekmek önemlidir­­. Gebelikte güvenli bir uyku pozisyonu da mü­him bir yer tutmaktadır­­.  Bu konuda en  çok öğrenilmek istenen  hususlar­dan birisi hamilelikte sırt üstü uyumanın güvenilir olup olmadığı konusudur­­.

Gebelik süreci boyunca ilk 3 aylık süreçte sırt üstü uyumak genel­de güvenilir olarak kabul edi­lir­­. Başka yan­dan ilk 3 aylık süreçte yüz üstü uyumak güvenilir kabul edilmemektedir­­. Gebeliğin 4­. ayıyla beraber gebe kadınların sırt üstü uyumamaları tavsiye edi­lir­­. Zira artık rahime olan baskı artmaktadır, rahim ağırlaşır­­.

Bun­dan ötürü sırt üstü uyumak artık güvenilir olmayıp başka bir uyku pozisyonun­da uyunmalıdır­­.  Bu da güvenilir olan sol yanına dönerek uyumaktır­­.

Ayrıca uzun süre sırt üstü şekilde durmak anne karnındaki bebeğe de zarar verebilir­­. Anne adayı bu uyku pozisyonun­da baş dönmeleri de yaşaya­bilir­­. Sırt üstü uyumak ya da uzun süre sırt üstü konumda durmak plasentaya ve bebeğe kan akımını ve yiyecek geçişi­ni menfi etkileyebilir­­.

Eğer anne adayın­da diyabet ya da yüksek tansiyon gibi sorun var ­ise bu durum daha da mü­him duru­ma gelmektedir­­. Zira bebeğin aldığı gıda­yı ve oksijeni oldukça etkileyebilir­­.

Dolayısıyla anne adaları­nın kendileri­ni özelikle sol yana doğru uyumaları ya da uygun konumda durmaları hususun­da alıştırmaları gerekir­­.

Yan tarafına doğru uyurken  sırt bölgesine ya da öne tarafa göğüs bölgesine bir destekleyici yastık koymak faydalıdır­­.  Bu bilhassa uyku esnasın­da yüz üstü ya da sırt üstü uyumanın da önüne geçebilmektedir­­. Bacaklar arasına bir yastık koymak da daha ba­sit uyumaya imkan sağlaya­bilir­­.

Eğer gece uyurken  yan tarafınıza doğru uyuyup, sırt üstü konumda uyanmak da muhtemeldir­­. Bu durumda fazlaca endişelenmeye gerek bulun­maz­. Zira bu genel­de olan bir haldir­­. Sırt üstü uyanınca pozisyonu değiştirip yan tarafına uzanmak gerekir­­.

Hamilelikte Uyku Sorunu

Hamilelikte Yaşanan Uyku Sorunları

Hamile bayanlardan en fazla gelen şikayetlerden biri olan uyku problemleri, gebeliğin dönemine bağlı olarak değişiklikler göstermektedir. Gebeliğin ilk dönemi olarak ele alınan ilk üç aylık dönemde aşırı uykulu olma hali ve sürekli uyuma isteği ön plana çıkmaktayken, gebeliğin son dönemlerinde ise uykusuzluk, sık uyanmalar ve yeterince uyunmasına karşılık yorgun bir şekilde uyanmalar daha ön plana geçmektedir.

Hamilelikte uyku sorununa neden olan en sık görülen rahatsızlıklardan biri olan mide muhteviyatının ağza ve yemek borusuna ulaşmasıdır. Rahimin bu bölgedeki kapakçığa uyguladığı baskı sonucunda ortaya çıkmaktadır ve bu durum anne adayının uykusunun sık bir şekilde bölünmesine de sebep olur. Aynı şekilde gebelik sırasında yaşanmakta olan hormonal artışın ve yanı sıra gebeliğin ilerlemesine bağlı olarak rahimin idrar kesesini sıkıştırması sonucu, sık idrar boşaltımı sorunu, geceleri uykunun çok sık bölünmesine yol açan bir diğer önemli nedendir.

Gebelikte en sık karşılaşan rahatsızlıklardan biri olan huzursuz bacak sendromu ve kilo artışına bağlı olarak ortaya çıkan horlamalar ve buna bağlı olarak ortaya çıkabilen nefes durmaları da uykunun sık bölünmesinin diğer nedenleri arasındadır.

Gebeliklerde sol yan yatış pozisyonunun bebeğin en sağlıklı şekilde beslenebilmesinin yanı sıra anne adayının en rahat yatış pozisyonu yapılan araştırmalarla belgelenmiştir. Gebeliğin ilerleyen dönemlerine göre aşırı uyku halinin görüldüğü ilk üç aylık dönemde anne adaylarının bu pozisyonda yatmaya kendilerini alıştırmaları uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir.

İlgili aramalar: hamilelikte uyku sorunu neden olur? gebelikte uykusuzluğun nedenleri nelerdir?

Hamilelikte sürekli uyku gelmesinin nedenleri

Hamilelikte sürekli uyku gelmesi

Hamilelikte uyku ihtiyacı, özellikle hamileliğin ilk dönemlerinde gebeliğin sürdürülebilmesi için gerekli olan bir hormon olan progesteron seviyesinin artmasıyla doğru orantılı olarak ortaya çıkar, bu nedenle hamile olduğunu öğrenen anne, ilk üç ay içerisinde kendisini aşırı uykulu ve dinlenmemiş hissedebilir. Hamileliğin ilk üç ayı içerisinde kendisini aşırı uykulu ve gün içerisinde sürekli bir yorgunluk ortaya çıkabilir.

Hamileliğin ikinci üç ayında bu uyku hali kısmen azaldıysa bile, hamileliğin yarattığı bazı yan etkilerin gece uykusunu sık sık bölmesi ile birlikte bu yorgunluk ve aşırı uyku isteği gebe olan annelerde devam edebilir. Hamile olan bayanların her gün en az altı saatlik uyku halini kontrollü olarak yaşamaları gerekmektedir. Bu sürenin altında uyuyan hamilelerin, hamilelik sürelerinin uzaması ve sezaryenle doğum yapma oranının yükseldiği tıbben tespit edilmiş olumsuzluklardır.

İlgili aramalar: hamilelikte sürekli uyku gelmesinin nedenleri? gebelikte devamlı uyuma isteği neden olur? hamilelikte uyku hali olması

Hamilelikte Uykunun ve Dinlenmenin Önemi

HAMİLELİKTE UYKUNUN ÖNEMİ
Uyku, vücudun ve zihnin dinlenmesine ve canlılık kazanmasına yardım eder. Gebelik süresinde anne vücudu her zamankinden daha fazla ve çabuk yorulur. Bu dönemde ruhsal gerilim de aşırıdır. Bundan ötürü annenin dinlenebilmesi ve ruhsal gerginlikten kurtulabilmesi için günde en azından 8-10 saat uyuması gereklidir. Uykusuzluğa karşı, aşağıda belirtilen önerilere uymalıdır:

1. Geç yemek yememek (yatmadan en az 2-3 saat önce),
2. Hafif bir akşam yemeği,
3. Mümkün olduğu kadar iyi havalandırılmış ve serin bir yatak odası,
4. Çok yumuşak olmayan ve çok kabarık olmayan bir yatak,
5. Pamuklu ya da patiskadan yapılmış hava geçirebilen ve dar olmayan gecelik,
6. Yatmadan önce heyecanlı televizyon programı seyretmemek, korkulu kitap okumamak ya da sinir bozucu tartışmalara girişmemek,
7. Yatmadan önce soğuk ve sıcak suyla ayak banyosu, ya da dizkapağına kadar soğuk suyla dolu bir küvette 1-3 dakika dolaşmak, ya da soğuk-sıcak suyla kol banyosu, çok sıcak olmayan suyla dolu bir küvete uzanarak birkaç dakika dinlenmek,
8. Kendi kendine idman yapmak. İlerideki konularda gösterilecek spor hareketlerini yapmak. YAZININ DEVAMINA GİT

Sponsorlu Bağlantılar:

HAMİLELİKTE DİNLENMENİN ÖNEMİ

Özellikle gebeliğin ikinci yarısında vücudun gevşemesi için kısa süreli bir öğle tatili yapmak ve dinlenmek çok önemlidir. Dinlenme sırasında bacaklar yükseğe kaldırılmalıdır. Günlük yürüyüşler çok dinlendiricidir. Bu yürüyüşlerde vücut adaleleri gevşer, kan dolaşımı hızlanır ve solunum dengeli olur. Annenin zevkle yaptığı öteki işler de, (yani el işleri, okumak, açık hava banyosu, duş, yolculuk, spor gibi şeyler) genellikle dinlendiricidir. Açık hava banyosunun bebeğe hiç bir zararı olamaz. Ancak, gebe kadın şapka ya da bir eşarp kullanarak kızgın güneş ışınlarından korunmalı ve başlangıçta güneşte çok kısa sürelerle, vücudu alıştıra alıştıra kalmalıdır.

Gebeliğin ilk üç ayı ile son altı haftasında uzunca ve sürekli yolculuklar yapılmamalıdır. Gebeliğin ortalarında fazla yorucu olmayan yolculuklar yapılabilir. Tren yolculukları, gebe kadın için en az yorucu olan yolculuktur. Uçak yolculukları ise, gebeliğin 32. haftasına kadar yapılabilir. Birçok uçak şirketi gebe kadınların belirli bir dönemde ancak doktor raporuyla uçağa binmesine izin vermektedir. Arabayla fazla sıcak havada uzun yolculuklara çıkmamalıdır. Yolculuk sırasında beslenme, iklim ve genel yaşam koşulları gebe kadınlar için sakıncalı olabilir. Uzun süreli yolculuklarda sık sık görülen kabızlık ve ruhsal gerginlik anneye zarar verebilir. Özellikle sıcak iklimlerde şiddetli mide ve bağırsak bozuklukları görülebilir. Bu tür rahatsızlıklar gebeliğin ilk ve son aylarında düşüğe ve doğum sancılarının vaktinden önce başlamasına neden olabilir. Eğer ev ya da iş yerindeki çalışmalar gebe kadını fazlaca yormuyorsa, kadın kendisi için zevkli olan işleri de yapabilir.

Gebe kadının sosyal eğlencelerden de uzak kalmaması gerekir. Sinema, tiyatroya gitmenin, müzik dinlemenin ya da arkadaş ziyaretlerinin kadın üzerinde dinlendirici etkisi vardır. Eğer evde başka çocuklar varsa, anne, çocuklarını yeni gelecek bebeğe hazırlamalıdır.

İlgili aramalar: gebelikte uyku nasıl olmalıdır? hamilelikte yatarken nelere dikkat etmelidir? hamilelikte dinlenme