Hamilelikte Rahat Uyumak İçin Ne Yapmalıyız?

Hamilelikte Rahat Uyumak İçin Ne Yapmalıyız?

Hamilelerin en  mü­him ihtiyaçların­dan biri uyku­. Karnınız burnunuzdayken  rahat bir uyku için öneriler­.­.­.

Gebelikte rahat ve sağlıklı bir uyku çok önemli­.­.­. Gebelikte yaşanmakta olan uyku sorun­ları ise anne adayları­nın en  büyük sıkıntıların­dan biri­.

Amerikan Hastanesi Kadın Hastalıkları Bölümü’n­den  Dr­. Alper Mumcu, hamileler­de uykusuzluğun sebep­leri­ni ve rahat bir uyku uyumak amacıyla neye dikkat etmemiz gerektiği­ni anlatıyor­.­.­.

Gebeliğin ilk haftaların­da anne olma düşüncesi ve heyecanı kadınların çoğun­da uykusuzluğa yol açar­. Aradan bir miktar zaman geçtikten  sonra ise uyku hamile kadın için elzem bir istek haline dönüşür­. Sabah akşam devamlı uyuma isteği bulunur­. Hele gebelik bulantı ve kusmaları varsa, uyku sırasın­da bu şikayetler çok belir­li bulunmadığı için kişi devamlı uyumak ister­. İlk altı ay bu şekil­de gelip geçer­.

Vücudunuz devamlı geli­şen  bebeğinizi desteklediğin­den  yorgun düşmektedir­­. Bebeğinizi bütün hamileliğiniz boyunca destekleyecek olan plasentası gelişmektedir ve bu esna­da vücudunuz her zamankin­den  daha fazla çalıştığı için dinlenmeye daha çok gereksinim duyar­. Gebelik ilerlediği müddetçe bu kez uyku sorun­ları baş göstermeye başlaya­bilir­­. Çoğu zaman derin ve dinlendirici bir uykuya hasret olduğunuzu hissedebilirsiniz­.

Hamileyken  uykuya dalmak neden  zordur?

Bunun pek çok sebe­bi bulunur­. Lakin ilk ve en  mü­him neden  bebeğin büyümesidir­­. Bebek ve rahim büyüdükçe rahat bir uyku pozisyonu bulmakta zorlanılır­­. Öte yan­dan vücut parçası arttıkça uyurken  pozisyon değiştirmek güçleşir­­. Bu durum da doğal olarak verimli uykuyu engeller­. Bunun yanı sıra hamilelikte esasın­da görülmekte olan bir­takım farklılıklar de uykuyu bölerek veya uyku düzeni­ni değiştirerek uyku sorunları­na neden  ola­bilir­­.

Gebelikte en  rahat uyku pozisyonu hangisidir?

Gebeliğin erken  zamanların­da yana dönerek uyuma alışkanlığını geliştirmek ilerisi için yardımcı ola­bilir­­. Özelikle son dönemler­de dizleri bedene çekip yan dönüp yatmak oldukça rahat bir pozisyondur­. Bu pozisyon ayrıca kirli kanı vücudun alt kısmın­dan kalbe taşımakta olan büyük toplardamar üstündeki baskıyı azaltarak kalbe binen  yükün de azalışı­na yol açar­.

Bilhassa sola dönük yatıldığın­da bu etki daha belir­li duru­ma gelmektedir­­. Öte yan­dan sola dönüldüğünde rahim de sola kayacağın­dan karaciğer üstündeki baskı da azalır ve daha ba­sit hissi duyulur­.

Bilhassa son dönemler­de sırtüstü yatar pozisyon çok huzursuz­luk verici olduğu için zaten  bu pozisyona ba­sit kolay geçilmez­. Eğer farkına varmadan sırt üstü yatılırsa duyulacak huzursuz­luk sizi uyandıracaktır­­.

Gebelik süreci için özel olarak tasarlanmış yastıkları kullanmak rahat bir uyku uyumaya yardımcı ola­bilir­­. Bazı kadınlar yastığı karınları­nın altına veya bacakları­nın arasına koydukların­da çok rahat uyuduklarını belirtmekteler­. Silindirik bir yastığı veya kıvıracak olduğunuz bir pikeyi belinize yerleştirip yan yatarak da rahat bir pozisyon el­de edebilirsiniz­.

Gebelik süreci boyunca verimli bir uyku için öneriler

* Kola, kahve ve çay gibi kafeinli içecekleri dietinizden  uzak tutmaya çabalayın­. Bilhassa öğleden  sonra ve akşam bu çe­şit içecekleri tüketmemeye gayret gösterin­.

* Yatmadan 2 ila 3 saat önce sıvı alımınız azaltın­. Lakin gün içerisinde kafi sıvı almaya özen  gösterin­. Benzer şekil­de yatma dan evvel ağır yemekler yemeyin­. Bulantınız var ­ise ve bu bulantı sizi uykudan uyandırıyorsa yatmadan hemen  önce kraker türü besinler tükete­bilirsiniz­.

* Uyku saatlerinizi belirleyin­. Yatağa alışkın olduğunuz saatten  daha geç gitmeyin­.

* Düzenli bir şekil­de egzersiz yapın; fakat yatmaya yakın zamanlar­da yapmayın­.

* Yastıkları her yer­de kullanı­nız­. Nasıl ve nerede rahatlık veriyorsa yastıkları or­da kullanın; ister dizlerini­zin arasına, ister belinize, isterseniz de başını­zın altına koyun­.

* Yatağa gitme den  evvel rahatlatacak birşeyler yapın­. Ilık bir duş veya bir bardak süt içmek gibi… * Geceleri bacak krampları ile uyanıyorsanız yatma dan evvel iyice gerinin­. Yeterli miktar­da kalsiyum almaya dikkat edin­. Doktorunuzla kalsiyum ilaçları ala­rak alamayacağınızı görüşün­.

Eğer gece uyanırsanız veya uykuya dalamaz iseniz kendinizi zorlamayın­. Kalkıp ev içinde birazcık dolaşın veya kitap okumak gibi uykunuzu dağıtmayacak birşeyler yapın, müzik dinleyin, televizyon seyredin, internet ortamın­da dolaşın­. Hoşunuza giden  ve sizi rahatlatan birşeyler yapın­. Eğer mümkünse gün içerisinde uyku açığınızı kapatmak amacıyla 30 ila 60 dakikalık şekerlemeler yapın­.

İlgili aramalar: hamilelikte uyku sorunu, gebelikte rahat uyumak için ne yapmalıyız

Hamilelikte Uyku Sorunu

Hamilelikte Uyku Sorunu

Bu uyku problemleri­ni bebeğini­zin ilk ayların­da ortaya çıkacak uykusuz gecelerinize hazırlık olarak düşünebilirsiniz­.

Aşağıdaki uygula­mak sizi rahatlatacaktır;

Yeteri kadar alıştır­ma yapın­. Gündüz iyi çalışmakta olan bir vücut gece de iyi bir uyku çeker­. Lakin alıştırmaları yatma saatine yakın yapmamaya özen gösterin­.

Yeterli miktar­da akşam yemeği yiyin­. Yemeklerinizi televizyon karşısın­da yemeyin­. Masada, eşinizle ya da ailenizle beraber, rahatlatıcı bir diyalog ortamın­da yemek yiyin­.

Hep aynı saatte yatmaya çabalayın­. Yemekden sonra sizi rahatlatacak etkinliklerde bulunun­. Sürükleyici olmayacak kitaplar okuyun (bırakamayacak olduğunuz şeyler olmasın), televizyon seyredin (şiddet dolu ya da aşırı duygusal filmler olmamasına dikkat edin)­. Bunların hari­cinde ılık bir banyo yapa­bilir, rahatlatıcı bir müzik dinleyebilir, birkaç alıştır­ma yapa­bilir, sırtınızı ovdura­bilir ya da sevişebilirsiniz­.

Kan şekerini­zin düşmesi­ni önle­mek amacı ile hafif bir kanepe tükete­bilirsiniz­. Yatmadan evvel fazlaca şey yemek veya hiç bir şey yememek uykunuzu kaçıra­bilir­­. Meyve şekerli kurabiyeler ve süt, meyve ve çikolata ; peynir tükete­bilirsiniz­.

Rahatlayın­. Yattığınız oda aşırı sıcak veya soğuk olmasın­. Yatağınız uygun yastığınız destekleyici olmalıdır­­.  İyi ve rahat uyku için başka bir­takım tavsiye­ler 143'te belirtilmiştir­­. Bununla birlik­te hangi koşullar­da daha iyi uyuduğunuzu gebeliğin ilerideki ayların­da kendiniz keşfedeceksiniz

Biraz hava alın­. Havasız bir ortam uyku için hiç uygun olmaz­. Camlarını açıp ortamı havalandırın­. Çok soğuk ya da çok sıcak havalar­da bir vantilatör veya klima size yardımcı ola­bilir­­. Bu arada uyurken  battaniyeleri kafanıza kadar çekmemeye dikkat edin­. Zira bu oksijen  oranını düşürürken, karbondioksit oranını arttırarak baş ağrısı hat­ta kalp ritmi bozukluklarına sebep ola­bilir­­.

Uyuduğunuz zamanlar hari­cinde yatak odasın­da oturmayın­.

Eğer gece boyunca tuvalete sık gitme ihtiya­cı sebebiy­le uykunuz bölünüyor ise akşam saat 16:00'dan sonra sıvı almayın ve gün süresince olabildiği kadar fazla ayakta kalmamaya çalışın ,çünkü ayakta kalma gece idrara çıkma gereksinimi­ni fazlalaştırır­­.

Aklınızı boşaltın­. İşteki veya evdeki sorunlarınız uykunuzu kaçırıyorsa onları gündüz çözmeye çalışın veya en  azın­dan akşamın erken  saatlerinde eşinizle konuşarak paylaşın­. Uyuma dan evvel kafanızdan bütün kaygıları atmaya çabalayın­.

Uykusuzluğunuz için katiy­yen  alkol veya ilaç kullanma­yınız­. Bunlar hamilelikte zararlı ola­bilir ve fazla vakit sürede yardımcı olamazlar­. Kafei­ni (çay, kahve ve kolada) ve çikolatayı bilhassa öğleden  sonra almayın­. Uykunuzu kaçıra­bilir­­.

Geç yatın­. Düşündüğünüzden  daha az uykuya gereksiniminiz ola­bilir­­. Uyku saatinizi azaltmak ters etkiyle daha iyi uyumanızı sağlaya­bilir­­. Gündüz uykularını azaltın­.

Uykunuz kafi olup olmadığına kaç saat yatakta kaldığınızla değil kendinizi nasıl hissetiğinizle karar verin­. Unutmayın ki uyku problemleri olduğunu söyleyen  birçoğu kişi, esasın­da düşünülen­den  çok daha fazla uyurlar­. Uzun zamandır (gebeliğe bağlı normal yorgunluğun ötesinde) yorgun değilseniz yeteri ka­dar dinlenin­.

Uykusuzluğum bebeğimi etkiler diye tasa etmeyin­. Uyuyamadığınızda kalkın, uykunuz geline kadar kitap okuyun televizyon seyredin­. Uyumamakla ilgili kaygılarınız uykusuzluğunuzdan çok daha fazla stres kaynağı olacaktır­­.

İlgili aramalar: hamilelikte uyku sorunu, hamilelikte uykusuzluk, gebelikte uyku problemi

Hamilelikte Uykusuzluk Sorunu

Hamilelikte Uykusuzluk Sorunu

Hamile hanımların en önemli ihtiyaçlarından biri de uykudur. Karnınız burnunuzda iken rahat bir uyku çekmeniz için size bazı tavsiyelerde bulunacağız.

Gebelikte rahat ve sağlıklı bir uyku gebeliğin gidişatı yönün­den  çok önemlidir­­. Gebelikte yaşanmakta olan uyku sorun­ları ise anne adayları­nın en  büyük sıkıntıların­dan biridir­.

Dr­. Alper Mumcu, hamileler­de uykusuzluğun sebep­leri­ni ve rahat bir uyku uyumak amacıyla neye dikkat etmemiz gerektiği­ni anlattı­.­.

Gebeliğin ilk haftaların­da anne olma düşüncesi ve heyecanı kadınların çoğun­da uykusuzluğa yol açar­. Aradan bir miktar zaman geçtikten  sonra ise uyku hamile kadın için elzem bir istek haline dönüşür­. Sabah-akşam devamlı uyuma isteği bulunur­. Hele gebelik bulantı ve kusmaları da oluyorsa, uyku sırasın­da bu şikayetler çok hissedilmediği için kişi devamlı uyumak ister­. İlk altı ay bu şekil­de gelip geçemektedir­.

Vücudunuz devamlı geli­şen  bebeğinizi desteklediğin­den  yorgun düşmektedir­­. Bebeğinizi bütün hamileliğiniz boyunca destekleyecek olan plasentası gelişmektedir ve bu esna­da vücudunuz her zamankin­den  daha fazla çalıştığı için dinlenmeye daha çok gereksinim duyar­. Gebelik ilerlediği müddetçe bu kez uyku sorun­ları baş göstermeye başlaya­bilir­­. Çoğu zaman derin ve dinlendirici bir uykuya hasret olduğunuzu hissedebilirsiniz­.

Hamileyken  uykuya dalmak neden  hep zor oluyor?
Bunun pek çok sebe­bi bulunur­. Lakin ilk ve en  mü­him neden  bebeğin büyümesidir­­. Bebek ve rahim büyüdükçe rahat bir uyku pozisyonu bulmakta zorlanılır­­. Öte yan­dan vücut parçası arttıkça uyurken  pozisyon değiştirmek güçleşir­­. Bu durum da doğal olarak verimli uykuyu engeller­. Bunun yanı sıra hamilelikte esasın­da görülmekte olan bir­takım farklılıklar de uykuyu bölerek veya uyku düzeni­ni değiştirerek uyku sorunları­na neden  ola­bilir­­.

Gebelikte en  rahat uyku pozisyonu nasıldır?
Gebeliğin erken  zamanların­da yana dönerek uyuma alışkanlığını geliştirmek ilerisi için yardımcı ola­bilir­­. Özelikle son dönemler­de dizleri bedene çekip yan dönüp yatmak oldukça rahat bir pozisyondur­. Bu pozisyon ayrıca kirli kanı vücudun alt kısmın­dan kalbe taşımakta olan büyük toplardamar üstündeki baskıyı azaltarak kalbe binen  yükün de azalışı­na yol açar­.

Bilhassa sola dönük yatıldığın­da bu etki daha belir­li duru­ma gelmektedir­­. Öte yan­dan sola dönüldüğünde rahim de sola kayacağın­dan karaciğer üstündeki baskı da azalır ve daha ba­sit hissi duyulur­.

Bilhassa son dönemler­de sırtüstü yatar pozisyon çok huzursuz­luk verici olduğu için zaten  bu pozisyona ba­sit kolay geçilmez­. Eğer farkına varmadan sırt üstü yatılırsa duyulacak huzursuz­luk sizi uyandıracaktır­­.

Gebelik süreci için özel olarak tasarlanmış yastıkları kullanmak rahat bir uyku uyumaya yardımcı ola­bilir­­. Bazı kadınlar yastığı karınları­nın altına veya bacakları­nın arasına koydukların­da çok rahat uyuduklarını belirtmekteler­. Silindirik bir yastığı veya kıvıracak olduğunuz bir pikeyi belinize yerleştirip yan yatarak da rahat bir pozisyon el­de edebilirsiniz­.

Gebelik süreci boyunca verimli bir uyku için bazı öneriler
Kola, kahve ve çay gibi kafeinli içecekleri diyetinizden  uzak tutmaya çabalayın­. Bilhassa öğleden  sonra ve akşam bu çe­şit içecekleri tüketmemeye gayret gösterin­.

Yatmadan 2 ila 3 saat önce sıvı alımınızı azaltın­. Lakin gün içerisinde kafi sıvı almaya özen  gösterin­. Benzer şekil­de yatma dan evvel ağır yemekler yemeyin­. Bulantınız var ­ise ve bu bulantı sizi uykudan uyandırıyorsa yatmadan hemen  önce kraker türü besinler tükete­bilirsiniz­.

Uyku saatlerinizi belirleyin­. Yatağa alışkın olduğunuz saatten  daha geç gitmeyin­.

Düzenli bir şekil­de egzersiz yapın; fakat yatmaya yakın zamanlar­da yapmayın­.

Yastıkları her yer­de kullanı­nız­. Nasıl ve nerede rahatlık veriyorsa yastıkları or­da kullanın; ister dizlerini­zin arasına, ister belinize, isterseniz de başını­zın altına koyun­.

Yatağa gitme den  evvel rahatlatacak birşeyler yapın­. Ilık bir duş veya bir bardak ılık süt içmek gibi...

Geceleri uykudan bacak krampları ile uyanıyorsanız yatmadan evvel iyice gerinin­. Yeterli miktar­da kalsiyum almaya dikkat edin­. Doktorunuza kalsiyum ilaçları alıp almayacağınız konusunu mutlaka görüşün.

Eğer gece uyanırsanız veya uykuya dalamaz iseniz kendinizi zorlamayın­. Kalkıp ev içinde birazcık dolaşın veya kitap okumak gibi uykunuzu dağıtmayacak birşeyler yapın. Kitap okumak en çok uyku getiren faaliyetlerin başında gelir. Bunun dışında televizyon seyredin, müzik dinleyin, bilgisayar oyunu oynayın, internet ortamın­da dolaşın­. Hoşunuza giden  ve sizi rahatlatan aktivitelerde bulunun. Eğer mümkünse gün içerisinde uyku açığınızı kapatmak amacıyla 30 ila 60 dakikalık şekerlemeler de yapmaktan kaçınmayın­.

Hamilelikte Uyku Sorunu

Hamilelikte Yaşanan Uyku Sorunları

Hamile bayanlardan en fazla gelen şikayetlerden biri olan uyku problemleri, gebeliğin dönemine bağlı olarak değişiklikler göstermektedir. Gebeliğin ilk dönemi olarak ele alınan ilk üç aylık dönemde aşırı uykulu olma hali ve sürekli uyuma isteği ön plana çıkmaktayken, gebeliğin son dönemlerinde ise uykusuzluk, sık uyanmalar ve yeterince uyunmasına karşılık yorgun bir şekilde uyanmalar daha ön plana geçmektedir.

Hamilelikte uyku sorununa neden olan en sık görülen rahatsızlıklardan biri olan mide muhteviyatının ağza ve yemek borusuna ulaşmasıdır. Rahimin bu bölgedeki kapakçığa uyguladığı baskı sonucunda ortaya çıkmaktadır ve bu durum anne adayının uykusunun sık bir şekilde bölünmesine de sebep olur. Aynı şekilde gebelik sırasında yaşanmakta olan hormonal artışın ve yanı sıra gebeliğin ilerlemesine bağlı olarak rahimin idrar kesesini sıkıştırması sonucu, sık idrar boşaltımı sorunu, geceleri uykunun çok sık bölünmesine yol açan bir diğer önemli nedendir.

Gebelikte en sık karşılaşan rahatsızlıklardan biri olan huzursuz bacak sendromu ve kilo artışına bağlı olarak ortaya çıkan horlamalar ve buna bağlı olarak ortaya çıkabilen nefes durmaları da uykunun sık bölünmesinin diğer nedenleri arasındadır.

Gebeliklerde sol yan yatış pozisyonunun bebeğin en sağlıklı şekilde beslenebilmesinin yanı sıra anne adayının en rahat yatış pozisyonu yapılan araştırmalarla belgelenmiştir. Gebeliğin ilerleyen dönemlerine göre aşırı uyku halinin görüldüğü ilk üç aylık dönemde anne adaylarının bu pozisyonda yatmaya kendilerini alıştırmaları uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir.

İlgili aramalar: hamilelikte uyku sorunu neden olur? gebelikte uykusuzluğun nedenleri nelerdir?

Hamilelikte Uykusuzluk

HAMİLELİKTE UYKUSUZLUK

Gebelerin büyük kısmında doğuma yaklaşan son ay veya haftalar içinde uykusuzluk dikkati çeker. Büyüyen rahmin yukarıya doğru basınç yapması ve solunumun güçleşmesi uykusuzluğun başlıca sebebidir. Aynı şekilde bebeğin anne karnındaki hareketlerinin yanısıra, anne adayının ruhsal gerilimler yaşaması da uykusuzluğa sebep olan diğer etkenleri oluşturur.

Doğuma yaklaşmış gebe kadın, sırtüstü yatış pozisyonunda uykuya dalmakta güçlük çeker. Fakat hamilelikte uykusuzluk sorunu üstesinden gelinebilecek bir sorundur. Yan tarafına yatmak ve başı altına yüksekçe bir yastık koymakla bu şikayetlerin büyük ölçüde hafiflediği görülür. Psikolojik nedenlere dayanan uykusuzluk durumlarında ise gece yürüyüşleri ve duşlar faydalı olabilir. Uykusuzluğu gidermede gerekirse doktor tarafından verilecebilecek uygun bir ilaç da alınabilir.

İlgili aramalar: hamilelikte uykusuzluk sorunu nasıl çözülür? gebelikte uykusuzluk nasıl geçer?