Hamilelikte Egzersiz, Gebelikte Egzersiz Hareketleri

Doktorun onayını alarak gebeliğin 4. ayın­dan itibaren  doğuma kadar yapılan gebelik jimnastikleri­nin ve düzenli yapılan gevşeme ve nefes alıp verme egzersizleri­nin doğum sırasın­da ve daha sonra faydası büyüktür.Jimnastikler kaslara esneklik kazandırdığı için gebelikte gerilmelerin ve basıncın neden  olduğu rahatsızlıkların azaltılmasın­da ve doğum sırasın­da kasılmaların daha etkili olmasın­da yararlıdır­. Kasılmalara uyumlu nefes alıp vermek ve gevşemek de gebenin doğumda ekiple işbirliği yapabilmesini, ağrılarla baş edebilmesi­ni ve ağrıları daha az hissetmesi­ni sağlar. Ayrıca plasentaya (çocuğun eşi) giden  kan miktarını arttırır ve günlük streslerin yenilmesine yardım eder.

Gebeliğim sırasın­da egzersiz yapmam doğru mu?

Gebelikte egzersiz genel olarak zararlı değildir fakat bunu önce doktorunuzla konuşmanız daha doğru olacaktır­. Gebelikte egzers i­zin tesirleri konusun­da bazı tereddütler olsa bile hafif egzers i­zin bebek üzerinde kötü tesirleri olduğu gösterilmemiştir­. Ayni şekil­de iyi tesirleri olduğu da gösterilmemiştir­. Fakat hafif egzersiz kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlaya­bilir­. Eğer ciddi tıbbi bir probleminiz yoksa ve gebeliğiniz sorun olmadan geçiyorsa egzersiz yapmak s i­zin için iyi ola­bilir­.

Egzersiz programına nasıl başlaya­bilirim?

Ilk önce doktorunuzla bu durumu görüşmeniz gerekir­. Bazı durumlar­da egzersiz yapmak size veya bebeğinize zarar verebilir­. Eğer doktorunuz da onaylarsa ağrı, nefes darlığı veya aşırı yorgunluğa sebep olmayacak bir egzersiz programına başlaya­bilirsiniz. Nefes darlığı, aşırı yorgunluk veya huzursuzluk hissetmeniz halinde daha hafif egzersizler yapmanız iyi olacaktır­. Daha önceden  düzenli şekil­de egzersiz yapan biri iseniz gebelikte de buna devam etmeniz kolay olacaktır­. Eğer önceden  düzenli şekil­de spor yapmıyorsanız çok hafif egzersizlerle ise başlamalısınız. Pek çok hanim gebelikte daha hafif egzersizleri tercih ederler.

Hangi çeşit egzersizler iyidir?

En rahat yapılabilecek egzersizler vücudunuzun ek ağırlık taşıması­nın gerekli olmadığı türden  olanlardır­. Yüzme ve durağan çevirme türü egzersizler bunlardandır­. Yürüme ve hafif aerobik hareketler de iyi tolere edilirler. Koşmak ise gebeliğin erken  zamanların­da iyi tolere edile­bilirken, daha ileri gebelik haftaların­da pek çok gebe kendileri­ni iyi hissetmedikleri için ya koşunun dozunu azaltmak ya da tamamen  kesmek zorun­da kalırlar.

Nelere dikkat etmeliyim?

Ağır raket sporları gibi düşmenize veya yaralanmanıza sebep olabilecek sporlar­dan kaçınmalısınız. Karın bölgenize gelebilecek hafif darbeler bile gebelikte ciddi sonuçlar yarata­bilir­. Gebeliğin ilk üç ayın­dan sonra sırt üstü yatarak yapacağınız egzersizlerden  kaçınmalısınız. Bu bebeğinize gidecek kan miktarını azalta­bilir­. Uzun süreler ayakta kalmaktan da kaçınılmalıdır­. Havanın sıcak olduğu dönemlerde aşırı terlemeyi önlemek amaçlı günün erken  saatlerinde ya da geç saatlerinde egzersiz yapılmalıdır­. Odada egzersiz yapıyorsanız ortamın iyi havalanmasına özen  göstermelisiniz. Bir fan yardımıyla serinleyebilirsiniz. Susuz hissetmeseniz bile bol sıvı almak da diğer önlemler arasındadır­. Dengeli beslendiğinizden  emin olun. Normal olarak gebeler egzersiz yapmasalar bile her gün 300 kalorilik ek besine gereksinim duyarlar.

Hangi durumlar­da doktorumu aramalıyım?

Aniden  başlayan veya aşırı karin ağrınız olduğunda, vaginal kanama veya lekelenmeleriniz başladığın­da ve egzersiz bittikten  yarim saat sonra bile geçmeyen  kasılmalarınız olma­sı halinde hemen  doktorunuzu aramalisiniz. Göğüs agriniz veya agir nefes darligi olmasi halinde de hemen  tibbi yardim istemelisiniz.

Nefes Alma Egzersizleri:

Nefes alma egzersizleri için gebeliğin dördüncü ayın­dan itibaren  doğuma kadar günde en  az bir kez 15-20 dakika ayırmak yeterlidir­. Bunun için; Rahat bir yere oturup bağdaş kura­bilirsiniz. Otururken  kuyruk kemiği­ni zedelememek ve kalça, bel ağrılarını önlemek için kalçan ı­zın altını bir yastıkla destekleyebilirsiniz. Yapılacak egzersizleri bu konuda uzman birinden  öğrenebilirsiniz. Nefes egzersizi­ni nasıl yapacaksınız? Bunun için;
Burun­dan nefes alıp ağızdan verin.
Dudaklarınızı hafif büzerek üfler tarzda nefesinizi verin. Üflediğiniz nefesin sesi­ni duymalısınız.
Nefes alıp verme işlemi sırasın­da içinizden  yavaşça dörde kadar sayın ( bu işi s i­zin için eşiniz de yüksek sesle yapa­bilir). Egzersizler ilerledikçe nefes alma kapasiteniz artacağın­dan sayma işlemi­ni artıra­bilirsiniz (beş, altı, yedi...).
Nefes alırken  önce karnınızı sonra ciğerlerinizi nefesle doldurun. Karın solunumu yaparken  nefesin i­zin karın duvarlarını gerdiği­ni hissedin. Karın solunumu gebelikte oluşan kabızlık sorununuzu çözmenize faydalı olur.
Nefes verirken  karnınızdan dizinize kadar olan bölgedeki kasların çişinizi yapıyormuş gibi gevşemesi­ni sağlayın.
Nefes alma egzersizleri sırasın­da ortam gürültüden  uzak olmalı; ayrıca gözleriniz kapalı ve yalnızca yaptığınız işe konsantre olmalısınız.

Gevşeme Egzersizleri:

Jimnastik ve nefes egzersizleri arasın­da ve bitirirken  mutlaka gevşeme egzersizi yapılmalıdır­. Gevşeme yorulan kasların dinlenmesini, dolaşımı­nın artma­sı ve düzene girmesi­ni sağlar. Bunun için;
Nefes alma ya da jimnastik egzersizinden  sonra rahat bir yere uzanın.
Gözleri­ni kapayın.
Ayak bileğinizden, kafa derinize kadar bütün eklemlerinizi ve kaslarınızı gevşetin. Bunun için isterseniz eşiniz size komut verebilir­. (Örneğin sırasıyla ayak parmaklarınızı, ayak bileğinizi, dizinizi, bacağınızı, kalçanızı, poponuzu, belinizi, omuzlarınızı, dirseğinizi, el bileğinizi, parmaklarınızı, kolunuzu, boynunuzu, ağzınızı, yanaklarınız ve kulaklarınızı, kaşlarınız ve göz kapaklarınızı, alnınızı, kafanızı gevşetin) Her noktanın gevşediği­ni hissedin. Gevşeme hissi uykuda olmak gibidir­.
Bu işi sessiz, sakin bir ortamda, başka şeyler düşünmeden, yaptığınız işe konsantre olarak yapın.
Sonra derin bir nefes alarak gözlerinizi açın. Kendinizi dinlenmiş ve çok rahatlamış hissedeceksiniz.
Nefes alıp verme ve gevşeme s i­zin doğal tepkiniz haline gelinceye kadar sık sık tekrarlayın.

Boyun Hareketliliği­ni Koruma:


Bağdaş kurularak oturulur, baş her iki yana öne ve arkaya eğilir­.. Hareket 10 kez tekrarlanır­.

Boyun Arka Grup Kaslarını Germe:


Bağdaş kurularak oturulur, her iki el başın arkasın­da birlestirilir­..ellerin yardımı ile baş göğüse degdirilir­..bu pozisyon­da 10 a kadar sayılır­..böylece boynun arka ve üst kısmındaki kaslar gerilir­..hareket 5 kez tekrarlanıir­..

Göğüs Kaslarını Germe:



Bağdaş kurularak oturulur her iki el ensede birlestirilir­..dirsekler geriye çekilerek göğüs kasları gerilir­.. 10a kadar sayılır­..hareket 5 kez tekrarlanır­..

Omuz Ve Göğüs Kaslarını Güçlendirme:


Bağdaş kurulur.. Eller burun hizasın­da birleştirilir­..10 a kadar sayılır­..5 kez tekrarlanır­.

Sırt Kaslarını Germe:


Oturularak bir omuz karşı dize değdirilmeye çalısılır­..10 kadar sayılır­..5 kez tekrarlanır­.

Karın Ve Bacak Kaslarını Güçlendirme:


Duvara yaslanılır, bacaklar birbiri­nin yanın­da ve duvar­dan 25 cm uzaktadırlar..karın içeri çekilerek duvara yaslanılır­..bu pozisyon­da yavaşça duvar­da kayılır ve dizler çömelir­..sonra yavaşça doğrulunur..bu sırada nefes tutulmaz..5 kez tekrarlanır­..

Karın Kaslarını Güçlendirme:


Sırtüstü yatılır­..dizler kıvrılarak ayaklar yere basar..her iki el öne doğru uzanarak kürek kemikleri yerden  kalkacak şekil­de doğrulunur..5 e kadar sayılır­..5 kez tekrarlanır­.

Konuyla ilgili aramalar: hamilelikte egzersiz hareketleri , hamilelikte egzersizler , gebelikte egzersiz hareketleri , jimnastik hareketleri