Günde ne kadar su içmeliyim?
Genel tavsiye günde 8 bardak su içilmesidir. Bu miktarı biraz daha aşabilirsiniz. Bu konuda daha değişik yorumlar yapılmaktadır fakat bu önerilen su tüketim miktarıdır.
Neden su içmemiz gerekiyor? Suya neden ihtiyaç duyarız?
Yemek yemeden birkaç hafta yaşayabiliriz ama su içmeden birkaç günden fazla yaşayamayız. Su yaşam için en önemli etkenlerden biridir. Vücudunuzun %60'ı sudur.
Suyun Sağlığa Faydaları
Su; insan vücudunun başlıca kimyasal bileşeni olup, vücut ağırlığının %60’ını oluşturur. Vücuttaki bütün sistemler suya bağlıdır. Örneğin su organlardaki toksinleri vücut dışına atar, hücrelere besin taşır ve kulak, burun, boğazda bulunan dokular için nemli bir ortam sağlar.
Su eksikliği dehidrasyona yol açabilir. Dehidrasyon, vücuttaki normal fonksiyonları sürdürmek için yeteri kadar su tüketilmeyen durumlarda görülür. Hafif dehidrasyon vücudun enerjisini tüketebilir ve kişinin yorgun düşmesine sebep olabilir.
Ne Kadar Suya İhtiyacınız Var?
Her gün nefes alıp verme, terleme, idrar yapma ve bağırsak hareketleri sırasında su kaybedilir. Vücudun gerektiği gibi çalışabilmesi için kaybedilen suyun içecek ve su içeren besinler tüketilerek yerine konması gerekir.
Genel olarak doktorlar ılıman iklimde yaşayan sağlıklı bir yetişkinin 1 günde ortalama 8 veya 9 bardak su tüketmesini önerirler. 1 günde içmeniz gereken su miktarını en genel olarak aşağıdaki şekilde hesaplayarak bulabilirsiniz:
Yerine koyma yaklaşımı: 1 günde yetişkinler tarafından çıkarılan idrar miktarı ortalama 1,5 litredir (yaklaşık 6,3 bardak). Solunum, terleme ve bağırsak hareketleri sırasında da 1 günde hemen hemen 1 litre (yaklaşık 4 bardak) su kaybedilir. Yiyecekler genellikle vücuda alınan toplam sıvı miktarının %20’sini sağlar. Dolayısıyla günlük normal beslenme ile birlikte günde 2 litre (8 bardaktan çok az daha fazla) su veya diğer içeceklerden tüketilirse kaybedilen sıvı yerine konulabilir.
Günde 8 bardak su: 200-250 ml su bardağı ile günde 8 bardak su yaklaşık 1.6 – 2 litredir. Günde 8 bardak dolusu sıvı tüketimi bilimsel olarak kanıtlanmış olmasa da birçok insan kolay uygulanabilir olması nedeni ile bu uygulamayı tercih eder. Geri sayım yaparak bu yöntem kolayca ve yanlışsız uygulanabilir.
Diyetle ilgili öneriler: The Institute of Medicine (İlaç Enstitüsü) 1 günde erkeklerin kabaca 3 litre (yaklaşık 13 bardak), bayanların ise 2.2 litre (yaklaşık 9 bardak) içecek tüketmelerini tavsiye ediyor.
Yukarıda belirtilen yaklaşımlar bir yana bırakıldığında, eğer yeterli miktarda sıvı tüketiliyorsa ve nadiren susuzluk hissediliyorsa ve günde 1.5 litre (yaklaşık 6.3 bardak) veya daha fazla renksiz veya açık sarı renkte idrar üretimi varsa; vücuda alınan sıvı miktarı büyük bir ihtimalle yeterlidir. Eğer kişinin vücuduna aldığı sıvı miktarı konusunda tereddütleri varsa bir doktora veya diyet uzmanına danışmalıdır. Alınması gereken su miktarının saptanması konusunda yardımcı olacaklardır.
Su İhtiyacını Etkileyen Faktörler
Tüketilmesi gereken toplam sıvı miktarı günlük aktivitelere, yaşanan iklime, sağlık koşullarına ve eğer gebelik veya hamilelik varsa, buna göre değiştirilmesi gerekebilir.
Egzersiz: Eğer egzersiz yapılıyorsa veya terlemeye yol açan herhangi bir aktivite ile uğraşılıyorsa, kaybedilen sıvının telafi edilmesi için ekstra su tüketmeye ihtiyaç duyulur. Kısa süreli egzersizlerde ekstradan 400 ila 600 ml (yaklaşık 1.5 ila 2.5 bardak) su tüketmek yeterlidir ancak 1 saatten fazla süren ağır egzersizlerde (örneğin marathon koşmak) daha fazla sıvı tüketmek gerekir. İlave olarak ne kadar suya ihtiyaç duyulacağı egzersiz sırasında ne kadar terlendiğine, yapılan egzersizin türüne ve süresine bağlıdır. Uzun süreli ağır egzersizler sırasında sodyum içeren sporcu içeceklerinden tüketmek en iyisidir. Bu sayede terleme sırasında kaybedilen sodyumun yerine konması sağlanır ve yaşamı tehdit edici olabilen hiponatremi gelişme ihtimali azaltılmış olur. Ayrıca egzersiz bittikten sonra da kaybedilen sıvının yerine konulmasına devam edilmelidir.
Çevre: Sıcak ya da nemli havalar terlemeye yol açabilir ve ilave sıvı tüketimini gerektirir. Ayrıca kışın kapalı alanlardaki ısınmış hava da cildin nemini kaybetmesine yol açabilir. Bunun ötesinde 2,500 metre’den (8,200 feet) daha yüksek olan irtifalar idrar yapımında artışı tetikleyebilir ve daha hızlı solumaya sebep olabilir; bu da vücuttaki sıvı rezervinin çoğunun tüketilmesi demektir.
Hastalıklar veya sağlık koşulları: Ateş, kusma, ishal varlığında vücut ekstra sıvı kaybeder. Bu durumlarda daha fazla su içmek gerekir. Belirli durumlarda doktorlar ağız yoluyla alınan rehidrasyon solüsyonlarından tüketilmesini tavsiye edebilir. Ayrıca idrar kesesi enfeksiyonu veya idrar yollarında taş bulunması gibi belirli durumların gelişmesi halinde daha fazla sıvı tüketimine ihtiyaç duyulabilir. Diğer taraftan kalp yetmezliği, belirli türdeki böbrek, karaciğer veya böbrek üstü bezi hastalıkları gibi belirli durumlar su atılımını bozabilir ve hatta böyle durumlar vücuda alınan sıvı miktarının sınırlandırılmasını gerektirebilir.
Gebelik veya emzirme dönemi: Bebek bekleyen veya bebek emziren kadınların hidrat kalmaları için ekstra su içmeleri gerekir. Özellikle emzirme döneminde yüksek miktarda sıvı alınmalıdır.
Su Tüketimi ile ilgili önemli ipuçları:
Erken başlayın: Komidininizin üzerinde hazır 1 bardak su bulunsun. Uyandığınzda yapacağınız ilk şey bu suyu içmek olsun. İlk başlarda zorlanabilirsiniz sonradan buna alışacaksınız.
Her öğün ile 2 bardak içiniz: Öğle yemeğinde 2 bardak, akşam yemeğinde 2 bardak, Atıştırmalıklar ile 2 bardak. Önce suyu için sonra yemek yiyin. Aksi takdirde gıda ile mücadele edeceğiz.
Egzersiz yaparken: Egzersiz sırasında, spor salonunda bir şişe su yanınızda bulundurun. Ara ara bu sudan yudumlayın.
Önemli Notlar: Eğer musluk suyu içiyorsanız ve tadından dolayı içemiyorsanız musluk suyu filtresi alın.
Çay için: Yeşil çay, doğal, güçlü bir anti-oksidandır ve idrar söktürür. Su yerine içebilirsiniz.
Limon sıkılmış su: Suyun tadını güzelleştirir ve vücudunuzun asit / alkali dengesini korumasına yardımcı olur.
Sebzeler, meyveler, kahve: Onlarda vücudumuzun su ihtiyacını karşılamada önemli rol oynarlar. Tabi mol miktarda su içeren sütüde unutmayalım.
Konuyla ilgili aramalar: günde ne kadar su içilmeli , günde kaç bardak su içmeliyim , günlük su ihtiyacı nedir , günlük olarak ne kadar su tüketmeliyim
