Öğün Atlamayın Kilo Verin

Öğün Atlamayarak, Diyet Yapmadan Kilo Verin - Kilo vermenin 12 mucizevi sırrı

Diyet yapmadan, beslenmenizde bazı konulara dik­kat ederek de kilo vermeniz ve formunuzu korumanız mümkün. İşte diyetsiz kilo vermenin 12 sırrı.

Siz de fit bir vücudun hayalini kuruyor, ancak diyetlerle bir türlü baş edemiyor musunuz? Telaşlanmayın, çünkü ideal kilonuza kavuş­manız için ağır ve sıkıcı diyetlere ihtiyacınız olmayacak. Fit bir vücut için yapmanız gereken tek şey; 'yeterli' ve 'dengeli' beslenmek! Üstelik aç kalmadan, sıkı­cı listelere bağlı yaşamadan! Acıbadem Kozyatağı Hastane­si’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit, fazla kilolarınızdan kurtul­mak için neler yapma­nız ve nelerden kaçınmanız gerektiğini anlatı­yor.

Besinleri yavaş çiğne­yin:

Zamanınız olmasa bile tabaktaki yemekleri hız­lı yemekten vazgeçin. Ana öğünleriniz en az 15 – 20 dakika sürmeli. Çünkü beynin ‘tokum’ sinyalini vermesi için yaklaşık bu ka­dar süreye ihtiyacı var. Eğer besinleri hızla çiğnerseniz kontro­lünüzü yitirerek bu süre içinde daha fazla yemek tüketme riski­yle karşı karşıya kalırsınız.

Her öğünden önce su için:

Her gün 1.5 – 2 litre su içmeyi alışkanlık hali­ne getirin. Gün içinde düzenli olarak tüketeceği­niz su metabolizmanızı hızlandır­mak gibi önemli bir işlev üstleniyor. Ancak bu özelliğinden faydalanmak için suyu gün içi­ne yayarak içmeniz şart. Eğer ak­şam su içmediğinizi fark edip bolca tüket­meye kalkarsanız, sık sık tuvalete gitmek dışında hiçbir değişiklik sağlayamaz­sınız. Bu nedenle her öğün öncesin­de bir bardak su içmelisiniz. Böylece hem açlık hissinizi azalta­rak gereksiz atıştırmalardan korunmuş, hem de gün­de en az 6 bardak su içmeyi garantilemiş olursunuz. Yemek yerken su tüke­timinden ise kaçı­nın, aksi halde mide hacmini artırmış olur­sunuz ki bu da daha fazla besin tüket­meniz anlamına geliyor. Yemekten sonra su iç­mek için en az 1 – 1.5 saat geçmiş olma­lı. Çünkü mide boş iken su, doğrudan bağırsak­lara karışıyor ama besinle karıştığında mideyi genişlet­mekten başka bir işlev üstlen­miyor.


Sebzeye ağırlık verin:

Ana öğünlerinizden birinin mutlaka seb­ze ağırlıklı olmasına dikkat edin. Böylelik­le hem bağırsakların daha hızlı çalışması­nı sağlar, hem de daha az kalorili bir menüye sahip olursunuz. Örneğin ana öğününüz­de et ve makarna yerseniz sebzeden çok da­ha fazla enerji alabilirsiniz. Ancak sebze­ler bir porsiyon ete göre neredeyse dörtte biri kadar enerjiye sa­hip olsalar da, hemen hemen aynı derece­de tokluk sağlarlar. Örneğin etin sindirimi 3 – 4 saat sürü­yorsa, sebzenin sindirimi 2 saat ka­dar sürer. Fakat sebzeyi bir dilim ekmekle destekler­seniz, etli menü kadar uzun süre tok kalabi­lirsiniz. Bu nedenle gün için­de minimum 2 -3 porsiyon sebze, yine aynı oran­da meyve almayı alışkanlık haline geti­rin.

Porsiyonlarınızı küçültün:

Meyvede bir porsiyon derken, ak­lınıza dolu bir tabak gelme­sin. Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit bir porsiyonun 50 kalori oldu­ğunu, bunu da yarım muz, büyük bir mandalina, kü­çük bir elma veya ayvanın dörtte biri ile alabi­leceğimizi belirtiyorlar. Sebzelerde de, 4 yemek kaşı­ğı bir porsiyona karşılık geliyor.

Tatlılara "ambargo" koyun:

Gün içinde yeteri kadar karbonhidrat tüketme­diğimizde enerji ihtiyacımızı karşılaya­mıyoruz. Bunun sonucunda da beyni­miz bize ‘tatlı’ yememizi emrediyor. Biz de ‘krizim tuttu’ diyerek tatlıla­ra saldırmaya başlıyoruz. Oysa tatlı ihtiyacımızı önlemenin tek yo­lu düzenli beslenmek ve enerjiyi dengeli bir şekil­de almaktan geçiyor! Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit, şeker gibi ba­sit karbonhidrat grubunda yer alan besin­leri haftada 1, en fazla 2 kere tüketmenizi öneriyor. Çünkü tatlı yediğinizde 300 -350 gibi yüksek bir kalori alırsınız ama kan şekeriniz hızla yükselip tekrar düştüğü için yarım saat sonra tekrar acıkır­sınız. Bunun aksine bol peynirli kepekli sandviç yer­seniz neredeyse 3 saat boyunca tok kala­bilirsiniz. Gün içinde 2 – 3 porsiyon meyve yediğinizde de tatlı krizinin önü­ne geçebilirsiniz. Eğer canınız tatlı çok çek­tiyse, baklava ve şekerpare gibi kalorisi bol tatlılar yeri­ne, daha az kalori içeren sütlü tatlıları ter­cih edin.

Çeşitli beslenin:

Besinleri sadece kalori veren maddeler ola­rak düşünmeyin. Vücudumuzun iyi enerji harcaması, gün­lük işlerini yerine getirebilmesi ve aynı zamanda sağlıklı ola­rak hayatına devam edebilmesi için ihtiya­cı olan besin öğelerini bize gıdalar verir. Tüm besin öğelerini içinde bulun­duran tek bir besin olmadığı gibi aynı besin grubun­da yer alan besinlerin de içeri­ği farklılık gösterir. Kilo vermeye de çalışsak, kilomuzu koruma­ya da çalışsak çeşitli beslenmeyi ihmal etmemeli­yiz.

Yağları 'yasak' listesinize almayın:

Kilo vermek uğruna yağdan vazgeç­meyin. Çünkü yağlar sindirimi en uzun süren g­rup oldukları için yemeklere ilave etmezseniz tok­luk süreniz kısalır, siz de kendinizi yine sofra başında bulabilir­siniz. Fakat çok hareketli bir yaşantı­nız yoksa, et, peynir ve yoğurt tüketirken zaten vücudunu­zun ihtiyacı kadar aldığınız için doy­muş, yani katı yağlardan kaçının. Gün için­de yemeklere katacağınız sıvı yağ mik­tarı 4 – 5 tatlı kaşığını geçme­meli. Bunun için de 4 – 5 su bardağı ile yapacağı­nız çorbaya yarım yemek kaşığı, bir kiloluk sebze yeme­ğine de yarım çay bardağı, salatalara da 1 tatlı kaşığı kadar sıvı yağ ekle­meniz yeterli gelecektir.

Karbonhidrattan vazgeç­meyin:

Kilo vermeye karar verdiğimizde çoğumu­zun yaptığı ilk şey, ‘karbonhidratlı besinleri sofradan kaldır­mak oluyor. Oysa hem yeterli beslenmek hem de midemizin tok kalması için günlük enerji ihtiyacımızın yüzde 50 – 60′ını karbonhidrat kaynak­lı besinlerden sağlamamız şart. Bu da günde 300 – 350 gr karbonhidrat anlamı­na geliyor. Diyelim ki et ve yanında da bolca salata yediniz. Karbonhidrat içe­ren besin tüketmezseniz vücudunuz ihti­yaç duyduğu ‘enerjiyi’ alamadığı için 1 – 1.5 saat sonra acıkmaya başlar­sınız. Bunun aksine yanında karbonhidrat içeren bir be­sin tüketirseniz en az 2 – 2.5 saat tok kalır, bu sayede bir sonraki öğü­ne kadar gereksiz şeyler atıştırmazsınız. Dolayısıy­la her öğünde karbonhidrat içeren besinle­re mutlaka yer verin. Ancak seçiminiz kan şekeri­ni hızla yükseltmedikleri için lif içerenlerden ya­na olmalı. Örneğin pilav ya da patates yerine, sindirimleri nispeten da­ha uzun süren, böylece kan şekerini hızla yükseltme­yen kepek ekmeğini, tam buğday makarnasını, kuru baklagil­leri veya bulgur pilavını tercih etmenizde fayda var. Tabii her öğünde karbon­hidrat içeren besinleri 3 – 4 yemek kaşığını geçme­yecek miktarda yemeniz gerekti­ğini de unutmayın!

Öğün atlama­yın:

Zayıflamanın öğün atlamaktan geçtiği yolundaki hatalı bilgi­lerle hareket etmeyin. Çünkü aç kaldığınızda vücu­dunuz bunu bir tehdit olarak algılıyor ve ihtiyaç duyulan enerjiyi yağ dokusundan almaya başlıyor. Fakat vücut uz­un süre açlıktan sonra yağ deposun­dan sağlanan bu enerjiyi, öğün tüke­tilmesi ile beraber besinlerle gelen enerji­yi tekrar yağ dokusuna geri gönde­riyor, hem de fazlasıyla. Bu da kilo vereme­menize, hatta kilo almanıza yol açı­yor!

Dolayısıyla kahvaltıyı uyandı­ktan sonra en geç 1 saat içinde yapmalı ve son­raki öğünleri 2 – 4 saat sonra olacak şekilde plan­lamalısınız. Bunun için her gün 3′ü ana öğün olmak üzere günde en az 5 – 6 kez beslenin. İsterseniz, ara öğün sayısını 4′e bile çıkarabilirsiniz. Bu sayıyı kahvaltı saatinize göre belirleyebilirsiniz. Örneğin kahvaltınızı saat 7.00′de yapıyorsanız, ana öğün­den önce mutlaka bir ara öğününüz olmalı. An­cak sofraya saat 10.00 gibi oturuyor­sanız, bu durumda 2 – 3 saat sonra öğle yemeğine geçebilirsiniz.

Sofraya geç saatlerde otur­mayın:

Yoğun iş temposu nedeniyle bunu başar­mak pek kolay olmasa da akşam yemeğini çok geç saatlere bırakma­maya çalışın. Akşam saat 19.00 gibi sofraya oturabili­yorsanız, çok şanslısınız. An­cak bu mümkün değilse ve diyelim ki saat 24.00′te yata­ğa gireceksiniz, hiç olmazsa yatma­dan en az 4 saat önce akşam öğününü tamam­layın ki hareketsiz kaldığınız için kaloriler vücu­dunuzda depolanmasın. Akşam yemeğin­de ağır yemekler yerine kalorisi az ve sin­dirimi kolay hafif yemekleri tercih edin! Eğer geç kalmışsanız, akşam yeme­ğini atlamayı bir çözüm olarak da görmeyin. Çünkü öğünü tamamen atlarsanız yeter­siz beslenmiş olur ve vücudunuz uzun süre aç kala­cağı için bazal metabolizmanızın hızı­nın düşmesine yol açabilir­siniz.

Kızartmayın, haşla­yın:

Fazla kilolarınızdan kurtulmak için besinlerini­zi pişirme şekline de dikkat etmelisi­niz. Kızartmaları ayda bir ve­ya iki kez ile sınırlamalı, bunun yerine haşlama veya fırında pişirme şekillerini ter­cih etmelisiniz. Eğer patates kızart­masını çok veriyorsanız, baharatlan­dırarak fırında elma patates şeklinde hazır­layabilirsiniz.

Proteini abartma­yın:

Protein tüketiminde aşırıya kaçmayın. Çün­kü bol protein almak aynı zamanda ‘yağlı’ beslenmek anlamına geli­yor. Çok yağlı beslenmek de metabolizmanın hızlı çalışmasına engel oluyor. Bu neden­le günlük besin ihtiyacınızın sadece yüzde 18′inin proteinden oluşma­sına özen gösterin. Fazla protein alımının böbrek­leri yorduğunu da unutmayın.

Konuyla ilgili aramalar: öğün atlamak , ipek cirit diyet tavsiyeleri , diyet uzmanı ipek cirit

--> GÜZELLİK, SAÇ VE CİLT BAKIMI SAYFASINA DÖN <--