Hamilelikte Bel Ağrılarından Nasıl Kurtuluruz?
Gebelikte maruz kalınan ağrılar sizi mutsuz etmek amacı ile olmaz. Bunlar bedeninizin doğuma hazırlanmasının yan tesirleridir. Bel ve sırt ağrıları da böyledir. Genelde hareketsiz olan kasık bölgesindeki eklemler, doğumda bebeğin geçişini basitleştirmek amacı ile gebelik boyunca, gevşemeye başlamaktadır. Karnınızın iyice büyümesiyle beraber vücudunuzun, kas-iskelet sisteminin dengesi bozulur. Başınızı ve omuzlarınızı geriye atıp dengelemeye çalışırsınız. Gebe olduğunuzu fark etmeyen kimse kalmasın diye göbeğinizi ileri doğru çıkarmanız sorunu daha da karışık hale getirir. Sonuç, belinizdeki yay şeklinin daha da belirgin duruma gelmesi, sırt kaslarının gerilişi ve ağrıdır.
Ağrılarla uğraşmaktansa onları azaltabilirsiniz. Her zaman olduğu gibi en doğru yaklaşım baştan tedbir almaktır. Hamileliği güçlü karın kaslarıyla, düzgün bir vücut duruşuyla ve vücut mekanizmalarını bilerek karşılamaktır. Hamileliğin sebep olduğu sırt ağrılarını asgariye indirecek olan vücut mekaniklerini öğrenmek amacı ile henüz çok geç olmaz.
Kilo artışınızı tavsiye edilen sınırlar içinde tutmaya çabalayın. Fazla kilolar, sırtınıza yalnızca ezici bir yük yükler.
Fazla yüksek topuklu ya da çok düz ayakkabılar giymeyiniz. Bazı hekimler ideal bir vücut dengesi için 5 cm.'lik topuk önermektedirler. Gebelikteki bacak ve sırt problemlerini azaltmak amacıyla üretilmiş ayakkabı ve ayakkabı aparatları bulunmaktadır. Bunları doktorunuza ya da ayakkabı mağazanızdaki satıcıya sorunuz.
Ağır yük (paket, çanta, çocuk, çamaşır, kitap vb.) kaldırmanın en uygun yöntemini öğrenin. Aniden kaldırmayın. Ayaklarınızla omuzlarınız arasında bulunan uzaklık olabildiği kadar büyük olacak şekilde durunuz. Dizleri bükün, sırtınızı bükmeyin ağırlığı belinizle değil bacak ve kollarınızla kaldırın. Eğer sırtta ağrı sizin için sorunsa, taşıdığınız yük miktarını azaltın. Eğer alışverişten dönerken ağır bir paketi taşımak zorunda kalırsanız kucağınızda ağır bir yük taşımak yerine bu paketleri iki torbaya bölün ve her iki elinizde birer torba taşıyın.
Çok uzun süre ayakta durmamaya çabalayın. Eğer çok uzun süre ayakta durmak zorundaysanız, bir ayağınızı sırtın alt bölgesinin gerilmesini önlemek için, ufak bir taburenin üzerine koyarak dizinizi bükünüz. Yemek pişirirken ya da bulaşık yıkarken olduğu gibi, sert yüzeye sahip bir zeminde ayakta dururken, ayağınızın altına küçük bir tabure koyun. Sırt ağrısını önleyecek pozisyon alınız.
Nazikçe oturun. Oturmak, omurgaya başka bir faaliyetten çok daha fazla basınç uygulanmasına neden olur, öyleyse doğru yapmak amacıyla özen göstermeye değer. Mümkünse, içerisine çökmeyen sert bir döşemesi olan, düzgün arkalığı ve kollarıyla (kollarını kalkmanıza yardımcı olması için kullanın) yeterince destek veren bir sandalyeye oturmanızdır. Arkalıksız bir tabureye veya banka hiç oturmayın. Hiçbir zaman kesinlikle bacak bacak üzerine atmayınız. Bacak bacak üzerine atarsanız sadece dolaşım sorununuz artmakla kalmaz, kalçanızın sırt ağrılarınızı artıracak şekilde ileri doğru itilmesine de neden olur. Yapabiliyorsanız bacaklarınız birazcık yüksekte olacak şekilde oturunuz. Araba kullandığınız sırada koltuğunuzu öne çekin ki dizinizi bükebilesiniz.
Fazla uzun süre oturmak da en az yanlış oturmak kadar sakıncalı bir harekettir. Arada yürüme ya da gerinme molası vermeden bir saatten fazla oturmamaya çalışın, hatta bunu yarım saatle kısıtlamanız daha iyi olmaktadır.
Uyurken sert bir yatakta uyuyun, yumuşak bir yatağınız varsa, altına tahta koyun. Rahat bir yatış biçimi uyandığınızda hissedecek olduğunuz ağrıyı azaltmaktadır. Sabahleyin yataktan bir kereden zıplayarak kalkmak yerine, evvela bacaklarınızı yatağın kenarından sarkıtarak oturun. Sonra kalkın.
Doktorunuza gebelik korsesinin size yardımı olup olamayacağını sorun.
Mutfakta tabaklarınızı rafa yerleştirmeye ya da odanızdaki bir tabloyu duvara asmaya çalışırken sırtınızın gerilmesine müsaade etmeyin. Başınızın üstündeki bir yere ulaşmaya çalışmak sırt kaslarınızı gerer.
Kas ağrılarınızı hafifletmek amacı ile ısıtma pedi (havluyla sarılmış şekilde) kullanın ya da ılık duş alın.
Gevşemesini öğrenin. Pek çok sırt sorunu stresle artmaktadır. Eğer sizin için de böyleyse, ağrı atakları esnasında gevşeme alıştırmaları yapın.
Karın kaslarınızı güçlendirecek basit egzersizler yapın.
